葉酸（ようさん）は、妊活や妊娠中・生理期間中にもおすすめな栄養素で、天然葉酸（ポリグルタミン酸型）と合成葉酸（モノグルタミン酸型）の2種類に分かれています。

天然葉酸（ポリグルタミン酸型）は、食べ物から食事の摂取が基本になるため、妊娠中や生理期間中には積極的に摂ることがおすすめです。

しかし、天然葉酸（ポリグルタミン酸型）は実際に体内で吸収される栄養の割合は50%とされており、85%程度の吸収率が期待される合成葉酸（モノグルタミン酸型）と比較して少ない傾向があります。（参照：栄養に関する情報提供）

天然葉酸（ポリグルタミン酸型）の栄養は、半分程度の割合になるため、葉酸サプリを飲まずに妊活・妊娠管理をする状況であれば計画的に摂取しなくてはなりません。

妊娠管理	葉酸の推奨される摂取目安
妊娠初期	通常の食事から240μg＋サプリなどから400μg
妊娠中期から出産まで	480μg
産後や授乳中	340μg
通常時	100～300μg

そこで本記事では、葉酸の多い食べ物ランキング17選一覧と妊娠中でも摂りすぎない対策・購入方法まで詳しく紹介しています。

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葉酸の多い食べ物ランキング18選一覧

食べ物に配合されている天然葉酸（ポリグルタミン酸型）の配合量が多い身近な食べ物ランキングを紹介すると、焼きのりが1,900μgが1位です。

ランキング1位の焼きのり・ランキング2位の味付けのりは、コンビニやスーパーマーケット・ドラッグストアなどで気軽に購入ができる食べ物になりますが、100gあたりの葉酸量になることから33〜35枚程度の数値になります。

焼きのりを活用した料理には、おにぎりやサラダ・直接食べるなどの方法で摂取はできますが、過剰摂取すると甲状腺機能亢進症の症状が出る可能性があることに注意が必要です。

ランキング3位のせん茶・ランキング4位の抹茶・ランキング5位の玉露は、温めて飲むことで身体の冷え対策としてもおすすめな飲み物になります。

冷え性対策は妊活や妊娠中の葉酸対策だけでなく、生理中に身体を温める目的でもおすすめになるため、豊富な葉酸量の摂取をする以外の役割としても貴重です。

冒頭で紹介した通り、天然葉酸（ポリグルタミン酸型）の吸収率は50%程度になるため、過剰摂取に注意しながら積極的に摂取することがポイントになります。

85%程度の吸収率に期待ができる合成葉酸（モノグルタミン酸型）が配合されている葉酸サプリと併用しながら、効果的な妊娠管理ができるようにしましょう。

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葉酸が多い身近な食べ物から妊娠中にもおすすめ商品を紹介

葉酸が多い食べ物を6つに分類して、身近な場面で気軽に入手できる商品・栄養素を紹介します。

天然葉酸（ポリグルタミン酸型）は、妊娠中以外でも生理期間中・日常生活と幅広い状況で推奨されている栄養素になっているため、バランスよく摂取することが重要です。

過去に葉酸の摂取を意識していない人でも、今から始められる対策や購入商品選びのヒントに役立ててください。

葉酸が多い身近な野菜類やキノコ類の食べ物

葉酸が多い食べ物	調理方法	100gあたりの葉酸量
えだまめ	なま	320μg
	冷凍	310μg
	ゆで	260μg
芽キャベツ	なま	240μg
	ゆで	220μg
ブロッコリー	なま	220μg
	電子調理	160μg
	茹でる	120μg
アスパラガス	油炒め	220μg
ほうれんそう	なま	210μg
ひらたけ	ゆで	71μg
まいたけ	油炒め	57μg

葉酸が多い身近な野菜類やキノコ類の食べ物を比較すると、えだまめの葉酸量が豊富になっており、中でも「なま」の状態だと100gあたり320μgで充実しています。

ただし、基本的にえだまめは「なま」で食べることは少なく、「ゆで」た状態で食事を楽しむことが一般的でしょう。

「ゆで」た状態のえだまめに含まれる葉酸量は100gあたり260μg（なまの状態は320μg）になりますが、本記事で紹介している葉酸量が多いランキングで11位に入っているため、気軽に摂取できる食べ物としておすすめです。

野菜類やキノコ類は「なま」の状態が葉酸量が多い傾向はありますが、基本的に「茹でる」「焼く」などの調理法が一般的になるため、「なま」の状態よりも葉酸量が減ります。

理由は、ビタミンB群の水溶性ビタミンの一種になる葉酸は熱に弱く、水溶性ビタミンで水に溶けやすい傾向があるためです。

ブロッコリーやほうれんそうも葉酸量は豊富ですが、調理法によっては大幅に減少し、体内の吸収が50%程度まで変わることに注意して十分な栄養を摂取することが重要になります。

葉酸が多い身近な肉類や卵類の食べ物

葉酸が多い食べ物	調理方法	100gあたりの葉酸量
ぶたスモークレバー	–	310μg
がちょう/フォアグラ	ゆで	220μg
ぶた レバーペースト	–	140μg
鶏 全卵	目玉焼き	58μg
	ゆで	48μg
	ポーチドエッグ	46μg
牛肉 肩/脂身つき	焼き	50μg

葉酸が多い身近な肉類や卵類の食べ物で比較すると、ぶたスモークレバーが100gあたり310μgで冷凍のえだまめと同等程度含まれていることが分かります。

ぶたスモークレバーとは、豚レバー特有の臭みを抑えた旨味と栄養（鉄分・ビタミンB群）を凝縮させた燻製食品のことで、おつまみや料理にそのまま食べれる食品として評判です。

コンビニやドラッグストアでもぶたスモークレバーは購入できるため、身近な場面で購入ができる葉酸の配合量が豊富な食品になります。

野菜類やキノコ類と比較して葉酸量は少ない傾向はありますが、そのまま食事として食べられるため、調理する必要が少ない食べ物があることもメリットです。

一方で、妊娠中は食べれる・食べられない食べ物が分かれる可能性があるため、医師と相談をして適切な葉酸量を摂取できるようにしましょう。

葉酸が多い身近な魚介類や海藻類の食べ物

葉酸が多い食べ物	調理方法	100gあたりの葉酸量
焼きのり	–	1,900μg
味付けのり	–	1,600μg
生うに	なま	360μg
すじこ	なま	160μg
イクラ	なま	100μg
さくらえび（煮干し）	煮干し	82μg
わかめ	なま	29μg

葉酸が多い身近な魚介類や海藻類の食べ物は、本記事で紹介しているランキング1位の焼きのり（1,900μg）やランキング2位の味付けのり（1,600μg）など、葉酸量が豊富な種類が豊富です。

とはいえ、100gあたりの葉酸量になるため、焼きのりで1,900μgを求める場合は33〜35枚程度になることから1日で食べる量としては現実的ではありません。

生うにやすじこ・イクラなどはお寿司や海鮮丼などの摂取はしやすいサポート体制はあるものの、体調面を考慮すると食べ過ぎに注意しなくてはなりません。

焼きのりや味付けのりであれば、食事に加えたアレンジとしても楽しむことができるため、バランスの良い食事管理をする上で計画的な葉酸量の摂取をすると良いでしょう。

葉酸が多い身近な果物類の食べ物

葉酸が多い食べ物	調理方法	100gあたりの葉酸量
マンゴー	ドライマンゴー	260μg
	なま	84μg
いちご	なま	90μg
アボカド	なま	83μg
ライチ	なま	100μg

葉酸が多い身近な果物類の食べ物は、ドライマンゴーだと葉酸量が260μg含まれているため、コンビニやスーパー・ドラッグストアなどで市販されている商品の購入がおすすめです。

果物類は調理なしでそのまま食べることが多いですが、マンゴーはドライマンゴーにした方が葉酸量が充実しており、貧血予防や胎児の健全な発育効果に期待ができます。

そのほかビタミンが豊富に含まれているため、免疫力アップや美容効果としても期待ができ、身体のメンテナンスとして注目されているおすすめな食べ物です。

葉酸が多い身近な穀物類の食べ物

葉酸が多い食べ物	調理方法	100gあたりの葉酸量
キヌア	–	190μg
ベーグル	–	47μg
くるみぱん	–	45μg
ロールパン	–	38μg
コッペパン	–	36μg
玄米	–	27μg

葉酸が多い身近な穀物類の食べ物は、キヌアが190μgの葉酸が含まれていますが、白米と比較してもたんぱく質や食物繊維・ミネラル（鉄・カルシウムなど）が豊富に含まれています。

身近な場所で購入できる穀物類には、ベーグルやくるみぱんはありますが、100gあたりの葉酸量は野菜類やキノコ類・魚介類・海藻類などと比較して少ない傾向はあります。

炭水化物（でん粉）が主成分になるため、エネルギー源として推奨されるため、バランス良い食事管理をする上では重要な食べ物です。

葉酸が多い身近なし好飲料類

葉酸が多い食べ物	調理方法	100gあたりの葉酸量
せん茶	茶	1,300μg
抹茶	茶	1,200μg
玉露	茶	1,000μg
番茶	茶	670μg
ほうじ茶	茶	370μg
紅茶	茶	210μg

葉酸が多い身近なし好飲料類は、せん茶や抹茶・玉露など、100gあたりの葉酸量が豊富に揃っていることが特徴です。

本記事で紹介している葉酸が豊富な食べ物ランキングでは、ランキング3位・4位・5位がし好飲料類が該当しており、積極的な摂取がおすすめになります。

お茶は、カテキンによる抗酸化作用や殺菌作用・血糖値・血圧上昇抑制作用などにも期待はできますが、温めることで冷え性対策としてもおすすめです。

妊娠中はノンカフェインのお茶がおすすめで、事前に医師へ相談をした上で判断した方が不安なく葉酸や栄養素の摂取ができるでしょう。

葉酸量が豊富に含んでいるため、身体のケアや適切な妊娠管理をしながらバランス良い摂取がおすすめになります。

妊娠中は葉酸が多い食べ物を摂りすぎは注意した方が良い？

妊活や妊娠中は適量の葉酸摂取が推奨されていますが、摂り過ぎも身体への負担が大きくなる可能性があります。

葉酸を摂取することで妊活期〜妊娠初期であれば、胎児の神経閉鎖障害のリスクを減らす効果に期待はできます。

一方で、過度な摂取はバランスが崩れることで身体への負担がかかる場合もあるため、妊娠中の葉酸摂取におけるポイントと注意事項を参考にしてください。

葉酸は天然葉酸（ポリグルタミン酸型）と合成葉酸（モノグルタミン酸型）の2種類

冒頭で紹介している通り、葉酸は天然葉酸（ポリグルタミン酸型）と合成葉酸（モノグルタミン酸型）の2種類に分かれていますが、食事で取れる分類は天然葉酸（ポリグルタミン酸型）です。

同じ葉酸でも身体への吸収率が異なり、天然葉酸（ポリグルタミン酸型）は50%程度・合成葉酸（モノグルタミン酸型）は85%程度で合成葉酸の方が効率よく取り入れられるとされています。

葉酸の種類	身体への吸収率	ポイント
天然葉酸（ポリグルタミン酸型）	50%程度	⾷材に含まれる葉酸のこと
合成葉酸（モノグルタミン酸型）	85%程度	サプリメントなどに含まれている葉酸のこ

天然葉酸（ポリグルタミン酸型）は食べ物から摂取できる手軽さはありますが、食材の品質などによって葉酸の摂取量にはバラつきがある点に注意が必要です。

吸収率や葉酸量が均一になることから合成葉酸（モノグルタミン酸型）が推奨されやすいですが、食べ物には葉酸以外の栄養素も豊富なため、2種類の葉酸をバランスよく摂ることがおすすめになります。

合成葉酸（モノグルタミン酸型）の摂取は葉酸サプリがおすすめになりますが、ベルタ葉酸サプリなら定期配送で通常よりも安い値段の購入もできるため、予算内に抑えたい人は参考にしてみましょう。

妊活・妊娠中の推奨される葉酸の摂取量

妊活・妊娠中の推奨される葉酸の摂取量は、妊活中・妊娠初期であれば⾷事摂取基準で⽰されている葉酸量（18歳以上は240µg／⽇）に合成葉酸を葉酸サプリから400μg摂取がおすすめされています。

理由は、先天異常である胎児の神経管閉鎖障害のリスクを減らす効果に期待ができるためで、効率よく葉酸量を摂取することが重要です。

妊娠中期から出産までは、1日の推奨葉酸摂取量は480μgがおすすめで、合成葉酸の葉酸サプリでベルタ葉酸サプリを中心とした豊富に含まれている種類で比較すると良いでしょう。

妊娠管理	葉酸の推奨される摂取目安
妊娠初期・妊活中	通常の食事から240μg＋サプリなどから400μg
妊娠中期から出産まで	480μg
産後や授乳中	340μg
通常時	100～300μg

過剰摂取は栄養バランスが崩れて、じんましん・かゆみ・発熱などの症状（葉酸過敏症）が出る可能性もあるため、推奨されている葉酸量を効率よく摂ることが重要です。

天然葉酸なら50%程度・合成葉酸なら85%程度の摂取が目安になることを逆算して、計画的に葉酸量を食べ物や葉酸サプリから摂取できるようにしましょう。

過剰摂取は禁物でも葉酸を食べ物で摂りすぎる可能性は低い

本記事で紹介している葉酸が多い食べ物ランキングは、全て天然葉酸が該当することから50%程度の葉酸量を摂取する流れになります。

さらに100gあたりの葉酸量になること・食材の品質によって葉酸量が減る可能性があることから、過剰摂取になる可能性は想定しにくいです。

ただし、葉酸量の摂取を前提として、バランスの良い食事を意識しないと栄養素が偏って身体の不調につながるリスクが高いです。

葉酸量のみを考慮すると食べ物のみで摂りすぎる可能性は低いですが、葉酸以外の栄養素が過剰摂取になることも想定されるため、合成葉酸の葉酸サプリと併用してバランスよく摂ることで調整につながります。

上記で紹介している葉酸が多い食べ物と葉酸サプリを推奨される妊娠周期に応じて摂取し、胎児の神経管閉鎖障害リスクを減らしながら計画性の高い管理ができるようにしましょう。

葉酸の多い食べ物を調理するおすすめな対策

葉酸は、水溶性ビタミンで光や熱に弱くて水にさらすと失われやすいことが特徴です。

葉酸の多い食べ物は、調理方法を工夫することで効率よく葉酸量を摂取できる可能性があるため、少ない食事量でバランスよく摂り入れるためには工夫が必要になります。

葉酸の多い食べ物を調理する前に知っておきたい対策を紹介します。

葉酸は熱を加えずに調理する方法がおすすめ

葉酸は、熱を加えずに生野菜や茹でた状態・短時間の低温加熱で摂取する方法がおすすめです。

熱や光に弱いことも葉酸の特徴になるため、せっかくの栄養素が失われて葉酸を摂取すると吸収も減ってしまうデメリットがあり、調理方法には注意しなくてはなりません。

加熱を避けて効率よく葉酸を摂取できる食べ物は、ほうれん草（サラダ用）やサニーレタス・ブロッコリー（軽く蒸す・レンジ加熱）・納豆・焼きのりなどが挙げられます。

効率よく葉酸を摂取するには過度な調理をするよりも、栄養素が豊富な食材をそのまま摂り入れる調理法を考えてみると良いでしょう。

鮮度が高い状態の食べ物から葉酸を摂取しよう

光や熱に弱い葉酸は、食材を放置していると時間の経過とともに栄養素が失われる可能性がある点に注意が必要です。

保存方法も意識することが重要で、できる限り温度が低く、光が当たらない環境に食材を置いておくと葉酸量の減りを防ぎやすくなります。

さらに効率よく葉酸を摂取するなら、鮮度の高いうちに調理をする方法になるため、食材を購入した後はスムーズに調理する流れがおすすめです。

鮮度の高い状態で調理が難しい状況やつわりが辛い・料理が苦手と悩んでいたら、葉酸サプリで効率よく摂取する方法を考えてみましょう。

効率よく葉酸を摂取するならサプリとの相性が魅力

葉酸が豊富な食べ物をランキング形式で紹介しましたが、食材は天然葉酸（ポリグルタミン酸型）に該当するので摂取できる割合は50%程度です。

したがって、鮮度が高い食材を摂取しても半分程度の葉酸量摂取になるため、効率よく摂るには合成葉酸の葉酸サプリと併用する流れがおすすめになります。

葉酸サプリには複数種類はありますが、ベルタ葉酸サプリやミタス葉酸サプリなら初めて葉酸を飲む人・妊活を始める人とも相性が良いです。

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食べ物のみで葉酸を摂取すると割り切るのではなく、合成葉酸の葉酸サプリも摂りながら、バランス良い栄養素を摂取した上で納得のいく妊娠管理ができるようにしましょう。